segunda-feira, 2 de janeiro de 2012

TREINO DA ALUNA SUELI BIANCHI - DISPONÍVEL

TREINO A 
MÚSCULO  EXERCÍCIO SÉRIES REP. DESC
PEITORAL Supino Reto 4 10-8-8-6 40seg
Fly 45º 4 10-8-8-6 40seg
Peck Deck - crucifixo 3 15 40seg
CrossOver - crucifixo 4 10 40seg
TRICEPS Puxador Corda 4 10 40seg
Testa barra 4 10 40seg
kick back corda 4 10 40seg
TREINO B
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REP. DESC.
QUADRÍCEPS Agachamento Livre 4 10-8-8-6 1 min
Á Fundo  4 10 1 min
Leg - Press 4 10 1 min
Extensora 3 Drop-Set 4x7 1 min
TREINO C
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REP. DESC.
COSTAS Puxada Frente aberta 4 10-8-8-6 40seg
Remada Baixa inversa 3 15 40seg
Puxada Frente inversa fechada 4 10-8-8-6 40seg
Puxada atrás Costas  4 10 40seg
BÍCEPS Rosca Direta 4 10 40seg
Rosca Alternada (Giro) 4 8 40seg
Rosca Concentrada 3 10 40seg
ANTI-BRAÇO Rosca Punho 3 15 40seg
TREINO D
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REP. DESC.
FEMURAL Flexora Deitado 4 10 1 min
Bom Dia 4 10 1 min
Flexora Unilateral em Pé 3 8 1 min
Agach. Livre barra apoio/parede 4 10 1 min
GLÚTEOS Glúteo Flexo(90º) no Smith  3 10 1 min
Glúteo J. Extend. no CrossOver 3 12 1 min
TREINO E
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REP. DESC.
DELTÓIDE Desenvolvimento Barra frente
4
10
1 min
Desenvolvimento Halters 3 10 1 min
Elevação Lateral 4 10 1 min
Elevação Lateral inversa 4 15 1 min
Elevação Frontal Anilha  3 10 1 min
TRAPÉZIO Encolhimento Barra 3 15 1 min

sexta-feira, 14 de outubro de 2011

A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.

A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.

Esta questão é um dos motivos de preocupação de base dos principiantes, divididos entre a sensação de perder tempo e a de fazer demais.
É difícil dosar.

Os tempos que vou indicar deverão ser adaptados de acordo com cada indivíduo. 
Trata-se de indicações gerais que precisam de ser afinadas.


O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e duração do esforço fornecido durante o exercício :
CARDIO-TRAINING /CIRCUIT-TRAINING :O esforço continua a ser de baixa intensidade por ser de longa duração, o oxigénio é fornecido ao músculo durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa.
Trata-se de um treino de tipo aeróbica.

No caso do circuit-training, o deslocamento de um aparelho para outro basta para recuperar.
No cardio-training, pode-se passar da bicicleta para a máquina de remo, e depois para o elipticon sem fazer qualquer tipo de pausa, exceto para limpar a transpiração e beber um pouco.
SÉRIES  DE 15/ 20 REPETIÇÕES:O esforço continua a ser de baixa intensidade, mesmo que seja demorado.
Poderá ficar exausto no fim da série, mas constatará que depressa é possível efectuar outra de igual duração.
Para este tipo de treino, reserve 30 seg. a 1 min para a recuperação.
SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES:O esforço torna-se maior, o músculo trabalha mais em regime anaeróbio . O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge-se um esgotamento de oxigénio/glicogénio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar.
Para este tipo de treino, reserve 1 min 30 seg a 2 min 30 eg para a recuperação.
PARA INFORMAÇÃO :O que se segue não se aplica a si.
Visto que é principiante, é fortemente aconselhado não treinar com séries inferiores a 8 repetições, para preparar correctamente o seu sistema muscular e tendinoso.
Desta foma, evitará lesões na altura em que poderá forçar plenamente.
SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES:A intensidade é máxima, a carga de treino é muito elevada.
Depressa se atinge a asfixia muscular.
Para este tipo de treino, reserve 3 a 5 min para a recuperação.